とりまんブログ

26歳研修医が生き方を模索中

研修医の私が医学知識を導入してタンパク質必要量を考察する【筋トレ】【食事】

 

いやぁ今日も筋トレ気持ちかったなぁ...

 

はいどうも!ドMな男torimer(@torimer2)です♪

 

ドMを名乗るには必須の教養とも言えるもの...それは

 

 

 

筋トレ!

 

「そこのドMなあなた!今すぐ筋トレしたまえ!」

 

今日は筋トレ初心者にありがちな「食事に気を付けない」ことについてです.

 

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〜無から有を作り出すことはできない〜

 

▶︎タンパク質なきところから筋肉を作ることはできない.(by torimer)

 

3大栄養素

 

  • P:Protein ▶︎タンパク質
  • F:Fat ▶︎脂質
  • C :Carbohydrate ▶︎糖質

 

頭文字をとって「PFCバランス」などと言われたりします.

 

これに

 

  • ミネラル
  • ビタミン

を加えて5大栄養素と言います.

 

どれも重要な栄養なのですが,今回は特に「タンパク質」にFocusを当てていきましょう.

 

結論から言いますと,筋肉を付けたいなら

 

体重 × 2〜3g

 

この量を一日に摂取する必要があります.

 

さらにここで!医学の知識ーーー!どやぁ( ´ ▽ ` )

 

生体内で糖質,脂質からのエネルギーが不足するとタンパク質代謝は異化に傾いてブドウ糖の材料となる.(糖新生

 

「ドユコトデスカ?」

 

エネルギーが不足すると筋肉減っちゃうよ.ということです.

だからタンパク質を体重 × 2〜3g を摂取しつつ,エネルギー(kcal)摂取も重要ということです.

 

必要エネルギー(kcal)量

 

ここで再度「いがく〜の〜ちし〜き〜〜!」

 

必要エネルギー量は

 

  • 基礎代謝
  • 活動状態
  • ストレス(※熱が出たとか,病気とか)

 

これらにより規定されます.

 

厳密にはHarris-Benedict式で基礎代謝を算出し,活動係数,ストレス係数を乗じて算出します.

 

しかし簡易法と呼ばれる手法があります.きちんと栄養法のプロである「日本経腸栄養学会」が打ち出しているので安心してください.

 

簡易法

体重 × 25〜30 kcal

 

体重は,筋トレをする上では現在の自分より少し重めに設定しましょう!

 

 

具体的方法

 

理屈は理解していただけたと思います.

 

「じゃあ実際何食べたら良いの?」

 

はい.任せてください.

 

✳︎プロテイン一杯

▶︎約15g (物によって結構変わります)

 

✳︎Lチキ

▶︎約14g

 

※生卵1個

▶︎約6.5g

 

※バナナ一本

▶︎約1g

 

※食パン1枚

▶︎約5g

 

※豚肉(100g)

▶︎約14g

 

※鶏むね肉(100g)

▶︎約23g

 

鶏もも肉(100g)

▶︎約19g

 

※鶏ささみ(100g)

▶︎約19g

 

 

大体こんな感じです!

 

大切なことはタンパク質を計算してみる習慣を付けること!

最初からPFCバランスを全て完璧にするのは現実的ではないです.

 

何事も「やりながら覚えていく」というのが最も効率的です.

 

タンパク質の計算に余裕が出てきたら,kcal,そして糖質,脂質などと広げていくと良いですよ.

 

まとめ

 

さてタンパク質のことが見えてきたでしょうか?(笑)

 

私はボディビルダーになりたいのではありません.

最強」になるには「筋トレが最高のソリューションである」 ことに同意しているのです.

 

筋トレで「食事を学ぶ」過程で,仕事の効率化や考えることも学べます!

 

共に楽しく学んでいきましょう!!

 

 

Let's enjoy learning food and work out!

※work out :筋トレ