とりまんブログ

26歳研修医が生き方を模索中

【まとめ】忙しい人のための筋トレ・食事術

f:id:torimer:20180807205440j:plain

 

 はじめに

忙しいみなさんこんにちは!

研修医とりまん(@torimer2です.

 

私は大学時代スポーツをしていて,ずっと筋トレをしていました.医学生であり,筋トレに関しても本を読み知識を蓄えました.

 

そこで今回は特に忙しい方に向けて,続けるための筋トレのお話をしていきたいと思います.

 

早速ですが皆さんは運動されていますでしょうか?

 

よく言われることとして,朝運動して,頭をスッキリさせて一日を有意義に過ごす...そして食事は低GI高タンパクで...

 

・・・そんなことわかってます.やった方が良いのはわかってるんですけど,できないんです・・・.

 

私の場合

学生の頃はずっとスポーツをしていました.筋トレの必要があったため,ジムに定期的に通っていました.しかし,スポーツをしながら,別に時間を取ってジムに行くことはなかなかハードでした.

 

さらに,栄養を考えながら食事管理もやったりしていました.

 

定期的な筋トレと食事管理・・・これって非常にめんどくさいんですよね.

 

研修医になり,忙しくなったため時間も取れなくなっていきました.そんな中で少しずつやり方を修正しながら,筋トレを続けていく方法を見付けたのでご紹介します! 

 

f:id:torimer:20180807220526j:plain

 

原則

※まずボディビルの方や,めちゃくちゃストイックに頑張れる方は参考にしないでください.

 

対象の方:

忙しくて時間がないが,健康的,カッコイイ身体でいたい.

 

目標:

とにかく継続すること.

 

そのためには,

  • 長時間の筋トレはしない.
  • ストイックな食事制限はしない.

上記の2点がポイントとなります.

 

筋トレの方法

  • 長時間の筋トレはしない.

長年の経験から言うと,長時間の筋トレは続きません.よく筋トレというと「1時間」というイメージがあると思いますが,そのイメージは捨てましょう.

 

また,ジムでのトレーニングはデメリットとしてジムまでの往復の移動時間がかかること,そして器具の数が限られるため待ち時間が生まれることがあります.

 

そこで私は自宅トレーニングを推奨します.

 

メニュー(30分以下)(1日おきに)

  1. ダンベルプレス(10分)
  2. ダンベルデッドリフト(10分)
  3. ダンベルスクワット(10分)

 

必要な物品(4万以下で揃えられます)

  1. アジャスタブルダンベル ×2
  2. ベンチ(アジャスタブルじゃなくても可)
  3. マット(床が痛まないように)

 

 

 

 

鍛えられる部位

ダンベルプレス:大胸筋,上腕三頭筋など(前面の筋肉)

ダンベルデッドリフト:背部の筋肉全般

ダンベルスクワット:下半身の筋肉全般

 

上記の物品を揃えて,メニューをこなすことで30分でバランス良く全身の筋肉を鍛えることができます.

 

 

この程度でいいのか?と疑問に思う方もいるかもしれません.

 

想像してください.これを1日おきに続けることができますか?

 きついですよね(笑)

 

ですので,これくらいシンプルにして,継続することに重点を置いて頑張りましょう!これを続ければ「今」のあなたよりは「次の日」のあなたが進化しているはずですから.

 

少し説明を加えさせていただきます.

負荷は「10回できる限界の重さ」でやりましょう.

セット数は「基本3回」

やる気があるときは増やしていただいて構いません.とにかく継続することが大切です.

 

「やらないよりやった自分の方が素晴らしい」

 

f:id:torimer:20180807220429j:plain

 

食事

実はかなり大切なんです.筋トレ始めたての方によくある失敗なんですが,「筋トレしても筋肉が付かない」→「筋肉がつきにくい体質」という勘違い

これはある程度は真実ですが,ほとんどの場合食事に気をつけていないために生じます.

医学的に考えても,食事をしっかりしてないと筋肉は育ちません

 

基本的な理論

:筋肉を付けることは,新しく物を作ることです.つまりその材料となる,蛋白質やエネルギーが必要です。その人にとって現在必要なエネルギー以上を摂取する必要があるわけです。

 

 

一日に必要な推定エネルギー量(kcal)概算

標準体重×30kcal

 

標準体重とはあなたの身長におけるBMIが22となる体重のことです.

 

標準体重のところに現在の自分の体重を当てはめてみましょう。

出た数値が今のあなたの体型を維持するのに必要なエネルギー量になります。理論的にはこのエネルギー摂取量より少なければ,体重は減っていきます.

 以上がエネルギーについてです.

 

次に栄養のバランス,摂取すべき栄養素についてです.

皆さんはPFCバランスという言葉はご存知でしょうか?

 

P:Protein(タンパク質)

F:Fat(脂質)

C:Carbohydrate(炭水化物)

 

これらは3大栄養素と言われており,食事の適正さを示す指標となります.筋肉を効率良く成長させるためには,これらのバランスを意識することが重要となります.そのためボディビルをされている方なんかは,かなり厳密に計算をされています.

 

しかし一般の方にとって毎日これを意識し続けるのは,かなり厳しいです.何よりめんどくさいと思います.

そこで少なくとも,タンパク質だけは意識しましょう。

なりたい体重×2倍程度のタンパク質を摂取するようにしてみましょう.参考までに,ボディビルの方は3倍とか摂取しています.

 

まとめ

  • 対象:忙しいが,健康的,カッコイイ身体でいたい方
  • 長時間の筋トレはしない
  • エネルギー,タンパク質を意識した食事を摂取する

 

☆メニュー

  1. ダンベルプレス
  2. ダンベルデッドリフト
  3. ダンベルスクワット

※10回が限界の重さで3セット.2〜3日に1回.

 

☆必要なもの

  1. アジャスタブルダンベル×2
  2. ベンチ
  3. マット(床傷つけないため)

※物によりますが4万以下で買えます.

 

☆食事

  • カロリー:標準体重×30kcal

※標準体重のところはなりたい体重でいいです.

  • 栄養バランス:タンパク質 体重×2g

 

最初にある程度の目標を定め,途中で修正していくことが重要です.まずはこの記事の方法から始めてみてください.完璧主義にならず,少しでも継続することがポイントです!